Główne zasady dzienniczka:

  1. Zapisuj wszystko co danego dnia zjadłaś/eś i wypiłaś/eś – nawet jeśli to są dwa orzeszki, jedno winogrono, kawa, herbata, woda.
  2. Zapisuj ilość łyżeczek cukru dodanego np. herbata czarna z dwiema łyżeczkami cukru.
  3. Zapisuj czas i miejsce posiłku lub przekąski ( np. godzina 13.30 dom, restauracja ).
  4. Spisuj ilości ( albo w miarach domowych np. 2 łyżki, pół szklanki, albo gramaturę       z opakowania np. jogurt 125 gram. ).
  5. Zapisuj nazwę produktów oraz jeśli znasz  – zawartość tłuszczu ( np. mleko łaciate 3,0%, chleb pszenny – 2 kromki, 1 grahamka, pół woreczka kaszy gryczanej, ryż biały ).
  6. Oceń uczucie głodu przed danym posiłkiem posługując się skalą 0-5 ( 0 – brak odczucia głodu, 1 – coś bym zjadł/a, 2 – lekkie uczucie głodu, 3 – dość odczuwalny głód, 4- bardzo głodna/y, 5 – wilczy głód – wszystko jedno co byle coś zjeść )
  7. Nie zniechęcaj się, bądź wytrwała/y – takie zapisywanie jest na początku męczące, ale przynosi efekty.
  8. Nie oszukuj – robisz to dla siebie.
  9. Prowadź dzienniczek w ciągu tygodnia ( gdy pracujesz, uczysz się, leniuchujesz, wypoczywasz, ćwiczysz ), a także w weekendy kiedy masz więcej czasu wolnego. Zazwyczaj wtedy je się więcej – spisuj na bieżąco. To tylko się tak wydaje, że pamiętasz wszystko, a wieczorem lub następnego dnia będzie wpisywanie „na oko”.
  10. Dzienniczek powinien być prowadzony minimum 7 dni ale możesz go prowadzić dłużej ( im dłuższy czas – tym łatwiej ocenić Twój dotychczasowy sposób odżywiania się.
  11. Zapisuj w dzienniczku aktywność fizyczną ( spacer, gimnastykę, rower, fitness )         – godzinę rozpoczęcia, zakończenia, czas trwania oraz intensywność w skali 1 – 3     ( 1 – mały wysiłek, 2 – średni wysiłek, 3 – duży wysiłek ).
  12. W uwagach możesz zapisywać np. samopoczucie po zjedzeniu danego posiłku ( np. mam ochotę na słodkie, czuję się najedzona/y jak balon, mam zgagę, boli mnie żołądek, mam wzdęcie itd. ).
  13. Pierwszą pozycją w dzienniczku będzie „pobudka”, ostatnią pozycją „kładę się spać”.
  14. Dzień tygodnia ( np. poniedziałek, wtorek… ).
  15. Praca od – do ( np. 7.30 – 15.30 ).
  16. Miejsce pobytu/aktywności fizycznej ( dom, praca, restauracja, fast ford, park, basen, fitness club ).
  17. Dzienniczek możesz wydrukować i zapisywać ręcznie ( przynieś go na konsultację ) .

Poniżej przykład wypełnienia:

dzienniczek